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ロングトライアスロンの目標タイムの決め方

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今週で3月も終わり、いよいよ本格的なシーズンですね。

皆生の募集も31日までですし、佐渡の発表も4月1日

そしていよいよ宮古島も最終調整や持ち物の準備開始ですね。

宮古島トライアスロンが 初ロングという人も多いと思いますが

初めてのロングは目標タイムの設定が難しいですよね

設定はできても予定通り完走できることはもっと難しい

自分も設定どおりのタイムでの完走は、9戦で 1戦程度

得意種目にもよりますが、自分がどうやってタイムを設定しているのかを書き残します

昨年は仕事も忙しく、練習もあまりできずに完走を目標にしていました(ただし、多少の色気はもってました)

佐渡Aは 15時間30分で完走

マラソンでの自己ベストは サブ3.5ですが、1年半もマラソンから遠ざかっていたので ランタイムを6時間で計算しました。
(結果:5時間47分11秒)

スイムは練習で100mを2分サークルで回して練習できていたので、3800m で 1時間16分 あとは 誤差を 200mとして

1時間20分で計算しました。(結果:1時間22分58秒)

そしてバイクとトランジションに残された時間で算出すると 8時間10分 (結果:8時間2分56秒(トランジション込))


これが、昨年の佐渡Aの目標タイムと結果です。

かなり最悪でも。。。との感覚で計算していましたが、

スイムは、新しいコースで 少々距離が長めだった(自分の計測値 4400m)

バイクは 暑さにやられ、タイムを気にせず完走することだけ考えてエイドでしっかり休みました。

そしてランは、10kmごとにペースを確認しながら、完走可能なペースで調整してました。

ランでペースを調整できる程度でバイクを上がれることが完走の近道だと思ってます。


ちなみに、調子が良かった 2014年の五島長崎の大会での目標設定方法は

1か月前のロングラン、ロングライド練習で心拍が 140台をキープできるペースから想定タイムを算出しました。

スイムは、 1m1秒で算出 (練習もできていたので)

結果からすると、かなり予想タイムに近かったです。 (これが、9戦中で唯一目標通りの大会です)


やはり 練習がどの程度積上げられているのかで決まるのですが、初めてのロングは やっぱり難しいですよね。

自分の場合は、スイムで突っ込み過ぎ、バイクで脱水になって、ランは予定通りに走れません。(ほとんど毎回に近い)

それでも、1歩づつ前に進めばゴールは近づきます。

歩くことを考えると ランタイムは 最悪値として 7時間を想定しておく必要があります。

初めて完走を目指される方、ロングのトライアスロンのランパートは 2~3kmごとにエイドステーションがあります。

暑い時は、ドリンクもありますが 水をかけてもらったり、コールドスプレイをかけてもらったりすると 1分程度づつエイドタイムとして計算しておいてもよいかと思います。

あとはどの程度歩くことを想定するのかでランタイムを計算し、制限時間を意識して完走を目指してください。




月曜日の積上げ
通勤バイク 14km
スピニング 35分
スイム 800m

火曜日の積上げ
通勤ラン 7km
GP45
スピニング 40分
スイム 1200m

本日の積上げ
通勤バイク 7km



ご拝読、ありがとうございました。こちらでも、多くのトライアスリートと出会えます!

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[ 2017/03/29 ] 練習記録 | TB(0) | CM(2)

ありがとうございます。
参考になります。

初ロングでわからないことだらけですが、いまのところ15時間という五島の制限時間を割り振って目標時間を考えています。

スイムとランはおおよその目標は建てられますが、バイクは8時間で走り切れるんだろうかという不安が付きまといます。

バイクは練習でしか長い距離走ったことがないですし、それも100km以降の後半はペースガタ落ちなんですよね(笑)
あと2カ月、練習時間取れない分はバイク通勤などで補おうと思っています。
[ 2017/03/30 10:10 ] [ 編集 ]

Re: ozakiさん

コメントありがとうございます
エンデュランス系のスポーツ共通ですが、エネルギー枯渇のタイミングが1時間30分後に襲ってきます。
この時間を延ばすことがロングの練習になります。
そのため、一般的にランでは25km、バイクでは60kmで急に動けなくなります。
(初心者は概ねこのあたりでエネルギー補給ができずに苦しみます)
練習もこの距離(実際は時間)を意識して、補給をしながら距離(時間)を延ばすことをお勧めします。

ロングのランはエネルギーが枯渇した状態でのスタートですので、いかにバイクで余裕をもって終われるかがカギになります。
自分はマラソンと同様にランの30kmまでは準備運動やジョグのつもりで対応してます。
[ 2017/03/30 23:58 ] [ 編集 ]

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